Независимо от типа спортивной травмы принципы реабилитации чаще всего одни и те же. Прежде чем приступать к выполнению любой программы реабилитации, мы советуем обратиться к специалистам за консультацией. Важно понимать, что все мы разные, а потому каждому из нас нужен индивидуальный комплекс упражнений и процедур.
Программа реабилитации должна быть направлена на восстановление мышечной силы, мощности и выносливости, улучшение гибкости, проприоцепции и баланса, а также включать в себя выполнение функциональных упражнений.
Когда можно начинать реабилитацию?
Выполнение реабилитационных упражнений нужно начинать как можно раньше (после окончания острой фазы воспаления – спустя 72 часа после травмы). При этом выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями. Будьте осторожны с утверждением «нет боли, нет и результата», поскольку в большинстве случаев это не совсем верно. Боль – это реакция организма, который сигнализирует вам, что нужно остановиться, поэтому не следует игнорировать болевые ощущения, нарушая тем самым процесс заживления травмированных тканей.
Для того чтобы реабилитация прошла успешно, нужно начинать выполнять упражнения спустя 72 часа после травмы, чтобы не вызвать мышечную атрофию, а также сократить сроки восстановления. При этом очень важно придерживаться программы упражнений, подобранной индивидуально для вас.
Основные этапы спортивной реабилитации
Реабилитация включает три основных этапа:
- Первый этап реабилитации состоит из лёгких упражнений, которые помогают восстановить травмированную ткань. Этот этап важно пройти без спешки, уделяя должное внимание нюансам, чтобы не вызвать повторную травму.
- Второй этап реабилитации включает в себя постепенную нагрузку мышц, сухожилий, костей и/или связок для восстановления их прочности, после чего переходят к упражнениям для улучшения выносливости, гибкости и проприоцепции.
- Заключительный этап реабилитации предусматривает адаптацию тканей к нагрузкам с помощью функциональных тренировок с целью обеспечить готовность спортсмена вернуться к соревнованиям.
Восстановление прочности травмированной ткани
Цель первого этапа реабилитации – постепенная нагрузка повреждённой (и болезненной) ткани (например, связки, сухожилия или мышцы) для восстановления её прочности. Нагружать восстанавливающуюся ткань нужно очень аккуратно — этот процесс может сопровождаться небольшой болью во время упражнения или на следующий день. В любом случае эта боль указывает на то, что нагрузка во время упражнения была чрезмерной и должна быть уменьшена. Обязательно прислушивайтесь к реакции организма на физические упражнения.
Восстановление мышечной силы, выносливости и мощности
Выносливость – это способность мышц работать длительное время без усталости. Мышечная выносливость особенно важна при беге на длинные дистанции или езде на велосипеде, а также в таких видах спорта как футбол и хоккей, которые состоят из повторяющихся интенсивных (интервальных) движений.
Мышечная выносливость также важна для мышц кора (мышцы вокруг позвоночника, пресс, косые мышцы живота, мышцы паха, задней поверхности бедра, поперечная мышца живота и т.д.), которые поддерживают таз и позвоночник, обеспечивают стабилизацию основных звеньев тела человека и сохраняют их в безопасном положении при выполнении различных упражнений с отягощением.
Мощность мышц — это их способность быстро вырабатывать силу, что имеет решающее значение для видов спорта, использующих взрывную силу мышц, таких как спринт или прыжок в длину. Восстановить мышечную силу, выносливость и мощность можно, выполняя классические упражнения с отягощением, с весом собственного тела или с помощью специального оборудования.
Повышение эластичности мышц
Эластичность мышц – это их способность к растяжению без разрыва. Также существует термин «гибкость», который используется для описания способности выполнить движение, в котором задействовано несколько мышц (например, наклон туловища вперед из положения стоя).
Несмотря на то, что эластичность очень важна, следует проявлять осторожность при выполнении упражнений для улучшения гибкости до момента восстановления прочности мышечной ткани. Если мышца становится эластичнее, но не сильнее, она будет подвержена травме.
Проприоцепция и баланс
Проприоцепция – это способность ощущать и осознавать положения и движение частей собственного тела в пространстве и относительно друг друга. Это позволяет формировать реакцию для предотвращения травм, к примеру, при соскальзывании с бордюра.
Это чрезвычайно важная, но недооцениваемая часть процесса реабилитации по двум причинам. Во-первых, после травмы проприоцепция ослабляется или замедляется, и её необходимо восстановить, во-вторых, у некоторых людей она ослаблена, и они в большей степени подвержены травматизму.
Один из способов улучшить проприоцепцию — выполнять упражнения на развитие баланса и скоростной реакции мышц.
Функциональные упражнения
Функциональные упражнения связаны с вашим видом спорта или деятельности. Существует ряд общих упражнений, которые могут применяться ко многим видам спорта и должны выполняться на ранних стадиях реабилитации.
Однако для эффективного и удачного возвращения к конкретному виду спорта, в ходе которого произошла травма, важно выполнять упражнения, которые повторяют основные движения этого вида спорта. Например, если вы возвращаетесь к футболу, важно выполнять упражнения, которые используются во время тренировки, такие как быстрая смена направления во время бега или скоростной дриблинг. Мышцы, связки и сухожилия приспосабливаются к нагрузкам, которым они подвержены в определенном виде спорта, и тем самым восстанавливаются для конкретной деятельности. Важно помнить об этом на завершающем этапе реабилитации.